Achtsamkeit: Acht Tipps wie Du Dich und Deine Gesundheit im Blick behältst


Einmal den Autopiloten abschalten und fünf Minuten bewusst durch den Alltag gehen. Regelmäßig angewendet, kann das nicht nur zu mehr Ruhe in Deinem Leben führen, sondern sich auch positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken. Ein paar Achtsamkeitsübungen können daher nicht schaden. Hier findest Du acht hilfreiche Tipps.

 

Einmal den Autopiloten abschalten und fünf Minuten bewusst durch den Alltag gehen. Regelmäßig angewendet, kann das nicht nur zu mehr Ruhe in Deinem Leben führen, sondern sich auch positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken. Ein paar Achtsamkeitsübungen können daher nicht schaden. Hier findest Du acht hilfreiche Tipps.

Achtsamkeit: Acht Tipps wie Du Dich und Deine Gesundheit im Blick behältst

In sich hineinhören und die Symptome des Körpers wahrnehmen – im Alltag ist das nicht immer einfach. Denn Arbeit, Hobbys, zahlreiche Termine und aufwendige Arztbesuche lassen einem kaum Zeit dazu. Dabei kann sich der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper möglicherweise positiv auf ein MS-Symptom auswirken.¹

Achtsamkeit ist eine besondere Form von Aufmerksamkeit, die Du durch systematisches Training erlernen kannst. Sie hilft Dir dabei, Deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen besser wahrzunehmen und dementsprechend zu handeln. Achtsamkeit fördert den Stressabbau.² Möglicherweise kann durch achtsames Verhalten zudem das MS-Symptom Fatigue gelindert werden, wie eine Meta-Analyse der Universität Oslo zeigt.¹ Daher lohnt es sich, regelmäßig und gezielt in sich zu gehen. Wir haben Dir acht Tipps zusammengestellt, die Dir dabei im Alltag helfen.

  1. Begrüße den Morgen: Bleibe nach dem Aufwachen am Morgen noch ein paar Minuten liegen. Halte dabei die Augen geöffnet und werde Dir bewusst, dass Du wach bist. Höre in Dich hinein. Beobachte Deine Atmung. Wie fühlt sich Dein Körper an? Verinnerliche, dass Du heute achtsam durch den Tag gehen möchtest.³
     
  2. Werde Dir Deiner Taten bewusst: Um Deine Achtsamkeit zu schulen, suche Dir zunächst drei Dinge aus, die Du regelmäßig tust und achte darauf, dass Du sie ebenso bewusst erlebst, wie das Aufwachen am Morgen. Das kann Dein Gang zum Bus, das Telefonat mit Deiner Familie oder eine Dir aufgetragene Aufgabe bei der Arbeit sein. Wichtig ist, dass Du dabei ruhig und fokussiert vorgehst. Achte zudem auf Deine Atmung. Atme einmal ein und wieder aus.²
     
  3. Entspanne Deine Muskeln: Um Dein Körpergefühl bewusster wahrzunehmen, kannst Du die progressive Muskelentspannung nutzen. Dabei handelt es sich um eine vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelte Entspannungstechnik⁴, bei der gezielt einzelne Muskelgruppen für wenige Sekunden angespannt und schließlich wieder entspannt werden. Balle beispielsweise so kraftvoll wie möglich Deine rechte Hand zu einer Faust. Lasse nach fünf bis sieben Sekunden wieder los. Wiederhole die Übung.⁵ Jetzt solltest Du eine angenehme Wärme in Deiner Hand spüren.
     
  4. Höre aufmerksam zu: Setze Dich gerade hin und lausche einmal ganz bewusst den Geräuschen, die Dich umgeben. Nimm dabei keine Wertung vor. Was fällt Dir auf? Wahrscheinlich nimmst Du Geräusche wahr, die Du vorher gar nicht bemerkt hast, oder? Damit Du nicht stundenlang bewusst lauschen musst, kannst Du Dir einen Wecker stellen, der Dich z. B. nach fünf Minuten „zurückholt“.
     
  5. Esse langsam: Auch beim Essen kannst Du Deine Achtsamkeit trainieren. Schlinge nicht einfach alles in Dich hinein, sondern nimm Dir ausreichend Zeit für jede Mahlzeit. Am Anfang kann Dich diese Übung schnell überfordern. Gehe daher in kleinen Schritten vor. Esse erst einmal nur einen Apfel und arbeite Dich dann bis zu ganzen Mahlzeiten vor. Wenn Du hierbei schon ungeduldig wirst, versuche zunächst bei jedem Essen die ersten Bissen bewusst zu genießen.³
     
  6. Nimm an einem MBSR-Training teil: „Mindfulness Based Stress Reduction“, kurz MBSR, ist ein Anti-Stress-Programm, das in den 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Es besteht aus meditativen Übungen, die Dir zu einer größeren inneren Ruhe und gleichzeitig zu einer vertiefenden Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen verhelfen können.⁶ Kurse findest Du hier: https://www.mbsr-verband.de/kurse-kompaktkurse.html
     
  7. Begegne einem Deiner Probleme: Konzentriere Dich auf ein unangenehmes, nicht lösbares Problem, das Du hast. Schließe die Augen und achte darauf, welche Gefühle dieses Problem in Dir hervorruft. Versuche nicht, darüber zu urteilen, nimm es nur achtsam wahr und sag Dir innerlich: „Ja, so ist es. Das gehört zu meinem Leben dazu. Ich muss mich nicht immer wieder darüber aufregen.“ Vielleicht gelingt es Dir auf diesem Wege das Problem zu akzeptieren.⁷
     
  8. Probiere Achtsamkeitsyoga aus: Achtsamkeitsyoga schafft eine Verbindung zwischen dem körperorientierten Yoga und bekannten Achtsamkeitsübungen (z. B. MBSR). Dabei werden bekannte Yogapositionen für einen gewissen Zeitraum gehalten, um den Körper bewusst zu spüren. Begleitend dazu, wird die Konzentration auf verschiedene Aspekte des Körpers und des Geistes gelenkt.⁸ Probiere es einfach einmal aus.
     

 

¹ Ulrichsen KM, et al. Clinical utility of mindfulness training in the treatment of fatigue after stroke, traumatic brain injury and multiple sclerosis: A systematic literature review and meta-analysis (2016)

² https://dfme-achtsamkeit.de/8-tipps-achtsamkeit-alltag/, zuletzt abgerufen am 19.01.2017

³ https://www.fachausbildung-stressbewaeltigung-achtsamkeit.de/achtsamkeitsuebungen-im-alltag/, zuletzt abgerufen am 19.01.2016

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/, zuletzt abgerufen am 19.01.2017

https://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/mbsr.html, zuletzt abgerufen am 19.01.2016

https://www.thieme.de/de/gesundheit/nicht-loesbaren-problemen-begegnen-46599%20.htm, zuletzt aufgerufen am 19.01.2017

http://www.mbsr-bonn-koeln.de/yoga/achtsamkeitsyoga/, zuletzt abgerufen am 19.02.107